In der modernen Küche gewinnt die Kombination aus Fisch und frischen Zitrusfrüchten immer mehr an Bedeutung. Das kabeljau-filet mit fenchel-orangen-salat vereint maritime Frische mit mediterraner Leichtigkeit und bietet eine perfekte Balance zwischen zartem Fisch und knackigem Gemüse. Diese raffinierte Kreation stammt aus der zeitgenössischen deutschen Küche, die sich zunehmend von mediterranen Einflüssen inspirieren lässt. Der milde, feste kabeljau harmoniert wunderbar mit der süßen Säure der orangen und dem anisartigen Aroma des fenchels. Kabeljau, auch bekannt als dorsch, gehört zu den beliebtesten Speisefischen Europas und überzeugt durch sein festes, weißes Fleisch. Diese Zubereitung ist nicht nur geschmacklich ein Highlight, sondern auch ernährungsphysiologisch wertvoll: reich an Proteinen, arm an Fett und voller Vitamine. Perfekt für alle, die gesund genießen möchten, ohne auf Geschmack zu verzichten.
25
12
mittel
€€
Zutaten
Utensilien
Zubereitung
1. vorbereitung des fenchels
Wascht den fenchel gründlich unter kaltem wasser und tupft ihn trocken. Entfernt die äußeren schichten, falls sie beschädigt sind. Schneidet das fenchelgrün ab und hebt es für die dekoration auf. Halbiert die fenchelknolle längs und entfernt den harten strunk. Schneidet den fenchel nun in hauchdünne scheiben – am besten mit einer mandoline (ein küchengerät zum gleichmäßigen schneiden von gemüse in dünne scheiben). Falls ihr keine mandoline habt, nehmt ein sehr scharfes messer und arbeitet mit viel geduld. Je dünner die scheiben, desto zarter wird der salat.
2. zubereitung der orangen
Schält zwei orangen so, dass die weiße haut vollständig entfernt wird. Schneidet dann zwischen den trennhäuten entlang, um die einzelnen orangenfilets (fruchtfleischstücke ohne haut) herauszulösen. Fangt den austretenden saft in einer schüssel auf – er wird später für die vinaigrette verwendet. Die dritte orange presst ihr aus und stellt den saft beiseite. Mit einem zestenreißer (spezielles werkzeug zum abschälen dünner schalen von zitrusfrüchten) nehmt ihr etwas schale von der zitrone ab, achtet darauf, nur die gelbe schicht zu erwischen, nicht das bittere weiße darunter.
3. herstellung der vinaigrette
In einer kleinen schüssel vermengt ihr vier esslöffel olivenöl mit dem saft der ausgepressten orange und einem esslöffel zitronensaft. Fügt den honig hinzu und rührt kräftig, bis sich alles verbunden hat. Die fenchelsamen werden in einer trockenen pfanne kurz angeröstet (ohne fett erhitzen, bis sie duften), dann mörsert oder hackt ihr sie grob. Gebt sie zur vinaigrette. Presst die knoblauchzehe durch eine presse und fügt sie ebenfalls hinzu. Würzt mit salz und frisch gemahlenem pfeffer. Diese vinaigrette sollte eine perfekte balance zwischen süße, säure und würze haben.
4.
Gebt die fenchelscheiben in eine große schüssel. Fügt die orangenfilets, die halbierten oliven und die kapern hinzu. Hackt den dill grob und streut die hälfte davon über den salat. Gießt die vinaigrette darüber und vermengt alles vorsichtig mit den händen oder zwei großen löffeln. Lasst den salat mindestens zehn minuten ziehen, damit sich die aromen verbinden können. Der fenchel wird in dieser zeit etwas weicher und nimmt die aromen besser auf.
5.
Kontrolliert die kabeljau-filets auf eventuell verbliebene gräten. Mit einer pinzette (spezielles werkzeug zum entfernen kleiner fischgräten) könnt ihr diese vorsichtig herausziehen. Tupft die filets mit küchenpapier trocken – das ist wichtig für eine schöne kruste. Würzt beide seiten großzügig mit salz und pfeffer. Lasst den fisch etwa fünf minuten bei raumtemperatur stehen, bevor ihr ihn bratet. So wird er gleichmäßiger gar.
6.
Erhitzt zwei esslöffel olivenöl in einer großen pfanne bei mittlerer bis hoher hitze. Das öl sollte heiß sein, aber nicht rauchen. Legt die kabeljau-filets mit der hautseite nach unten in die pfanne – falls noch haut vorhanden ist. Drückt sie mit einem pfannenwender leicht an, damit sie sich nicht wölben. Bratet sie etwa vier minuten, ohne sie zu bewegen. Die unterseite sollte goldbraun und knusprig werden. Dreht die filets vorsichtig um und bratet sie weitere drei bis vier minuten. Der fisch ist fertig, wenn das fleisch weiß und fest ist und sich leicht mit einer gabel zerteilen lässt. Nehmt ihn aus der pfanne und lasst ihn kurz ruhen.
7.
Verteilt den fenchel-orangen-salat auf vier tellern und richtet ihn zu einem kleinen bett an. Legt je ein kabeljau-filet darauf oder daneben. Beträufelt den fisch mit etwas von dem saft, der sich im salat gesammelt hat. Streut den restlichen gehackten dill und bei bedarf etwas fenchelgrün über das gericht. Ein hauch zitronenschale als garnitur verleiht dem ganzen noch mehr frische. Serviert sofort, solange der fisch noch warm und der salat kühl und knackig ist.
Tipp vom Chefkoch
Achtet darauf, dass der kabeljau wirklich frisch ist – er sollte nach meer riechen, nicht fischig. Wenn ihr den fenchel nicht roh mögt, könnt ihr ihn vor der zubereitung kurz blanchieren (in kochendem wasser garen und dann in eiswasser abschrecken). Das nimmt ihm etwas von seiner intensität. Die vinaigrette lässt sich einen tag im voraus zubereiten und im kühlschrank aufbewahren. Der salat selbst sollte jedoch erst kurz vor dem servieren angemacht werden, damit der fenchel seine knackigkeit behält. Falls ihr keine frischen kapern findet, könnt ihr auch eingelegte verwenden – spült sie vorher kurz ab, um überschüssiges salz zu entfernen.
die perfekte weinbegleitung
Zu diesem leichten, frischen fischgericht passt hervorragend ein trockener weißwein mit lebendiger säure. Ein grüner veltliner aus österreich mit seinen zitrusaromen harmoniert perfekt mit den orangen im salat. Alternativ empfiehlt sich ein deutscher riesling kabinett aus der pfalz oder vom rhein – seine fruchtigkeit und mineralität unterstreichen die delikatesse des kabeljaus. Wer es mediterraner mag, greift zu einem vermentino aus sardinien, dessen salzige note wunderbar zum fisch passt. Für liebhaber von roséwein bietet sich ein provence-rosé an, dessen frische und frucht das gericht elegant begleiten. Serviert den wein gut gekühlt bei etwa acht bis zehn grad celsius.
Zusätzliche Info
Der kabeljau gehört zu den wichtigsten speisefischen der europäischen küche und hat eine lange tradition in der deutschen gastronomie. Besonders an der nordseeküste wird er seit jahrhunderten gefangen und auf vielfältige weise zubereitet. Die kombination mit fenchel stammt aus der mediterranen küche, wo beide zutaten häufig gemeinsam verwendet werden. Fenchel war bereits bei den alten römern beliebt und galt als heilpflanze. Seine ätherischen öle wirken verdauungsfördernd und verleihen gerichten eine besondere note. Orangen brachten die araber nach europa, und sie wurden schnell zu einem symbol für luxus und raffinesse. In der modernen küche schätzt man diese kombination besonders wegen ihrer gesundheitlichen vorteile: der fisch liefert hochwertiges eiweiß und omega-3-fettsäuren, der fenchel vitamine und ballaststoffe, die orangen vitamin c. Diese leichte, nährstoffreiche mahlzeit entspricht perfekt dem zeitgeist gesunder ernährung ohne geschmackliche kompromisse.